Zawartość witaminy B12 w produktach spożywczych – TOP-20 + tabela

Witamina B12 jest niezbędna absolutnie każdemu do normalnego funkcjonowania wszystkich układów i narządów ciała. W niektórych przypadkach uzasadnione jest przyjmowanie leków zawierających tę witaminę. Ale przede wszystkim musisz zwrócić uwagę na dietę. Witamina B12 dostaje się do organizmu człowieka wyłącznie z produktów pochodzenia zwierzęcego. 

W źródłach roślinnych jest zawarty w znikomych ilościach. Jest to szczególnie ważne dla zwolenników żywej żywności, wegan i witarian. Nie ma potrzeby zmieniać swoich przekonań i zasad, jednak warto skonsultować się z lekarzem w sprawie przyjmowania syntetycznej witaminy B12, aby uniknąć poważnych konsekwencji związanych z brakiem tej substancji w organizmie.

Jakie objawy mogą wskazywać na niedobór witaminy B12?

• Wysokie zmęczenie;
• Zawroty głowy;
• drętwienie rąk i nóg;
• Ciężka bladość skóry;
• Depresyjny nastrój;
• Zaburzenia snu;
• Złamanie i wypadanie włosów;
• Peeling skóry.

Poważniejsze objawy, takie jak zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, pogorszenie krzepliwości krwi, pojawienie się ran na błonach śluzowych, wymagają natychmiastowej konsultacji lekarskiej i badania krwi pod kątem niedoboru witaminy B12. W przypadku niedoboru potwierdzonego laboratoryjnie przepisywane są leki do leczenia farmakologicznego. Aby zapobiec rozwojowi hipowitaminozy, konieczne jest włączenie do diety pokarmów bogatych w witaminę B12.

„Witamina B12 to witamina rozpuszczalna w wodzie, której organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego i nerwowego. Osoba dorosła potrzebuje 2-3 mikrogramów witaminy B12 dziennie. Przede wszystkim znajduje się w wołowinie, wątrobie, wieprzowinie, jajach, mleku, serze, dorszu, krewetkach – mówi NV Burlaka , endokrynolog, dietetyk multidyscyplinarnej kliniki „MedicCity” .

Witamina B12: 20 najlepszych produktów spożywczych w codziennym menu

1. Wołowina . Zdecydowanie zaleca się włączenie do diety mięsa wołowego, aby zapobiec niedoborom witaminy B12. Jest łatwo przyswajalny, wzmacnia mechanizmy obronne organizmu i zmniejsza ryzyko rozwoju anemii z niedoboru żelaza.
2. Wieprzowina . Chuda wieprzowina nie tylko pomoże uzupełnić niedobór witaminy B12, ale także dostarczy organizmowi cynk i magnez.
3. Baranek . Samo to mięso jest jednym z najbardziej nasyconych witaminami i minerałami. Jest bogaty nie tylko w witaminy z grupy B, ale zawiera również fosfor, jod, sód, potas.
4. Królik . Co zaskakujące, mięso królika zawiera znacznie więcej witaminy B12 niż wieprzowina i jagnięcina. Jest także źródłem żelaza, fosforu, kobaltu i fluoru.
5. Turcja . Kolejne źródło witaminy B12. Tylko 100 g indyka zapewnia połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na tę witaminę.
6. Kurczak . Nawet ci, którzy nie lubią czerwonego mięsa, chętnie jedzą kurczaka. I słusznie: kurczak zawiera witaminę B12 w wystarczających ilościach, aby uniknąć hipowitaminozy.
7. Wątroba . Niewątpliwie wątroba wołowa jest mistrzem zawartości witaminy B12. Stosowanie tego produktu w celach terapeutycznych pomoże wyeliminować niedobór witaminy B12 i niedokrwistość z niedoboru żelaza bez dodatkowych leków.
8. Serce . Serca wołowe, drobiowe czy indycze zawierają ogromną ilość witaminy B12, kilkukrotnie wyższą niż dzienna norma, dlatego warto okresowo przygotowywać posiłki na bazie tego produktu w celach profilaktycznych.
9. Nerki . Witamina B12 gromadzi się w nerkach zwierząt, więc tego produktu ubocznego nie należy lekceważyć w przypadku stanów niedoborowych.
10. Jajka . Witamina B12 jest gorzej wchłaniana z jaj kurzych niż z mięsa i podrobów. Średnio musisz jeść 4 jajka dziennie, aby uzyskać dzienne spożycie witaminy B12.
11. Skorupiaki . Małże, ostrygi, ośmiornice i inne skorupiaki są bardzo bogate w witaminę B12, a także selen, mangan, fosfor i sód.
12. Ryba . Makrela, śledź, pstrąg to doskonałe źródła witaminy B12. Nawet puszka sardynek w oleju w pełni zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
13. Kawior . Kawior czarny lub czerwony zawiera 10 μg witaminy B12 na 100 g, co stanowi czterokrotność dziennego zapotrzebowania organizmu.
14. Mleko . Jeśli nie ma nietolerancji laktozy, to mleko musi być obecne w diecie osoby dorosłej. Jest nie tylko źródłem witaminy B12, ale także wapnia, potasu i fosforu.
15. Ser . Ser zawiera wystarczającą ilość witaminy B12, szczególnie warto zwrócić uwagę na mozzarellę, tilsitter i fetę.
16. Twaróg . Lepiej wybrać naturalny ziarnisty twarożek bez dodatków o niskiej zawartości tłuszczu.
17. Napoje mleczne fermentowane . Kefir, jogurt i zsiadłe mleko należy spożywać codziennie, aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy B12.
18. Śmietana . Włączając do diety kwaśną śmietanę jako uzupełnienie ulubionych potraw, możesz zapewnić regularne przyjmowanie witaminy B12 w organizmie.
19. Kiełbasa . Mówimy o kiełbasie z krwi i wątroby, z których każda zawiera witaminę B12. Ponadto te pokarmy pomogą zwiększyć poziom hemoglobiny we krwi. Warto zastanowić się nad tym niuansem przy wyborze różnych kiełbasek do kanapek.
20. Specjalne pokarmy wzbogacone witaminą B12 . Mleko roślinne, płatki śniadaniowe i płatki zbożowe zawierają syntetyczną witaminę B12, aby zapobiec stanom niedoboru. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na takie produkty spożywcze dla zwolenników pokarmu roślinnego i żywej kuchni.

Należy zauważyć, że owoce, warzywa, zboża nie zawierają witaminy B12. Nie ufaj informacjom, że glony, liście herbaty, niektóre rodzaje grzybów mogą służyć jako roślinne źródło cyjanokobalaminy. Nie ma dowodów naukowych potwierdzających te informacje.

Witamina B12 jako jedyna nie występuje w pokarmach roślinnych. Zwierzęta, które jedzą trawę, produkują ją za pomocą bakterii we własnym układzie pokarmowym. Dlatego najczęściej brak tej witaminy obserwuje się u wegan, natomiast rzadziej cierpią na to wegetarianie spożywający nabiał i jajka.

Znaczenie witaminy B12 dla organizmu człowieka

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jest niezbędna do hematopoezy, do utrzymania układu nerwowego i odpornościowego, odpowiada za sprawność i witalność, zapobiega wystąpieniu zawału serca i udaru mózgu. Jakie jest biologiczne znaczenie witaminy B12 dla ludzi?

• Reguluje pracę układu nerwowego. Brak witaminy B12 grozi depresją, drażliwością, obniżonym nastrojem i innymi problemami neuropsychiatrycznymi;
• Uczestniczy w procesie hematopoezy. Witamina B12 jest niezbędna organizmowi do tworzenia czerwonych krwinek — erytrocytów;
• Jest niezbędny do prawidłowej syntezy DNA i RNA, fosfolipidów błon komórkowych i struktury komórkowej;
• Uczestniczy w hormonalnym procesie przemiany materii;
• Odpowiedzialny za wzrost i rozwój narządów, dlatego jest niezbędny dla ciała dzieci;
• Wpływa na pracę układu mięśniowo-szkieletowego;
• Jest potrzebne do tworzenia komórek osteoblastów, które dzielą się w celu wzrostu tkanki kostnej;
• Uczestniczy w syntezie mieliny – osłony włókien nerwowych.

Dzienne spożycie witaminy B12

W tabeli przedstawiono dzienne spożycie witaminy B12 dla dorosłych i dzieci

Wiek	Wskaźnik zużycia na dzień
Dorośli (mężczyźni i kobiety) powyżej 18 roku życia	2-3 μg
Dzieci w wieku 1-3 lat	0,9 mikrograma
Dzieci w wieku 3-8 lat	1,2 mcg
Dzieci w wieku 8-13 lat	1,8 μg
Młodzież 13-18 lat	2,4 mikrograma
Kobiety w ciąży	2,6 mcg
Kobiety karmiące	2,8 mikrograma
Dorośli powyżej 60	3 μg

Wymagane dzienne spożycie witaminy B12 nie jest trudne do uzyskania z pożywienia. Mimo dość złożonej budowy chemicznej praktycznie nie ulega degradacji podczas długotrwałej obróbki cieplnej . Fakt ten jest bardzo istotny, biorąc pod uwagę, że produkty, w których jest zawarta, są pochodzenia zwierzęcego i wymagają obowiązkowej obróbki kulinarnej.

Pokarmy wzbogacone witaminą B12

Dla wegan, witarian oraz tych, których zasady życiowe i światopogląd nie pozwalają na spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego, opracowano specjalne produkty spożywcze, sztucznie wzbogacone witaminą B12. Najczęściej jest to mleko roślinne, drożdże odżywcze, różne zboża i płatki zbożowe. Produkty te nie powinny być ignorowane przez osoby przestrzegające tradycyjnej diety: są one zazwyczaj wysokiej jakości i zawierają wiele innych korzystnych mikroelementów. Można je znaleźć w wyspecjalizowanych sklepach ze zdrową żywnością.

Nadmiar witaminy B12

W bardzo mało prawdopodobnej sytuacji przedawkowania witaminy B12 możliwe są różne reakcje alergiczne, zwiększona krzepliwość krwi i zapalenie skóry. Ponieważ jednak witamina B12 nie kumuluje się w organizmie, jej regularne stosowanie w dawkach nieprzekraczających zalecanych jest stosunkowo bezpieczne, jeśli nie weźmie się pod uwagę rozwoju indywidualnych reakcji. Dlatego ważne jest, aby przed przyjęciem tej witaminy w postaci dawkowania skonsultować się ze specjalistą.

Białko Serwatkowe

Białko jest dobrze znane sportowcom, zwolennikom zdrowego stylu życia i PP. Jest to rafinowane białko, które jest wykorzystywane w pożywieniu w celu zwiększenia masy mięśniowej. Białko serwatkowe powstaje w wyniku zsiadania mleka. Jest dobrze wchłaniany przez organizm. Prawidłowe spożycie białka może w pełni zapewnić dostarczanie witaminy B12 do organizmu. 100 g białka serwatkowego zawiera 100% dziennej wartości witaminy B12.

Korzyści z przyjmowania białka serwatkowego dla organizmu człowieka:

• Wzrost i rozwój masy mięśniowej;
• Normalizacja poziomu hormonów;
• Przyspiesza metabolizm;
• Wzmocnienie układu odpornościowego;
• Wzrost włosów i paznokci;
• Zwiększona wytrzymałość;
• Przyjmowanie do organizmu rozpuszczalnych w wodzie witamin B1, B2, B3, B3 (PP), B4, B5, B6, B9, B12.
• Przyjmowanie do organizmu minerałów takich jak wapń, żelazo, magnez, potas, sód, cynk, miedź, selen.

Jaki jest właściwy sposób spożywania białka serwatkowego? Lepiej w ciągu pierwszych pół godziny po aktywnej aktywności fizycznej. Zazwyczaj białko serwatkowe miesza się z wodą lub sokiem jako shake. Pomocne jest również wypicie tego koktajlu na kilka godzin przed treningiem. Jeśli celem jest aktywna utrata wagi, warto zastąpić jeden z posiłków koktajlem proteinowym. To wesprze organizm i złagodzi głód.

Przeciwwskazania dotyczące białek serwatkowych

• Nietolerancja laktozy;
• Choroba nerek;
• Choroby przewodu żołądkowo-jelitowego;
• Choroby układu hormonalnego;
• Osteoporoza.

„Białko można dodatkowo zażywać w celu uzyskania kondycji, regeneracji, dodawać do głównych posiłków lub stosować jako przekąskę w celu zwiększenia spożycia białka”. – lekarz medycyny sportowej, trener fitness A. Wasiliew.

@solgar

FAQ

1. Skąd wiesz, czy Twojemu organizmowi brakuje witaminy B12?
   Zdać badanie krwi w laboratorium zgodnie z zaleceniami lekarza. Brak witaminy B12 można podejrzewać na podstawie skarg pacjenta na osłabienie, zawroty głowy, słabą pamięć i apatię.
2. Jaki jest główny wskaźnik konieczności przyjmowania dodatkowej witaminy B12?
   Jeśli dieta zawiera wyłącznie pokarmy roślinne, wymagane jest dodatkowe spożycie witaminy B12.
3. Jak obliczyć indywidualną dawkę witaminy B12?
   Możesz skupić się na średniej. Dla osoby dorosłej jest to 3 mcg. Jeśli w organizmie występuje niedobór witaminy B12, a także złe nawyki, niezrównoważona dieta lub brak pokarmu pochodzenia zwierzęcego, to dzienna dawka wzrasta. Dokładne liczby poda lekarz po konsultacji i badaniu.
4. Co musisz jeść, aby uzyskać dzienne spożycie witaminy B12?
   Wystarczy włączyć do codziennej diety 1 porcję mięsa lub ryb, które zawierają tę witaminę w odpowiedniej ilości, 1-2 porcje produktów mlecznych, nie rezygnuj z serów i jajek. 1-2 razy w tygodniu wskazane jest gotowanie podrobów w postaci różnych potraw, na przykład naleśników z wątróbki, duszonych serc w kremowym sosie i innych.
5. Czy powinienem brać witaminę B12 w celach profilaktycznych?
   Tylko zgodnie z zaleceniami lekarza. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest bardzo łatwe do uzyskania z pożywienia.